جدول المحتويات
نظام الصيام المتقطع لوزن 100كيلو من أجل التخلص من الكيلو جرامات الزائدة بشكل صحي دون أي أعراض جانبية سيئة، حيث تعتمد تلك الحمية على تحديد ساعات محددة في اليوم من أجل تناول الطعام دون غيرها.
وجميع الدراسات أثبتت أن ذلك النظام من أفضل أنواع الحميات الغذائية وفعال جداً في خسارة الوزن بشكل سريع حتى مع عدم القيام بأي نوع رياضة أو مجهود بدني شاق.
نظام الصيام المتقطع لوزن 100كيلو
الشخص الذي يريد إتباع نظام الصيام المتقطع يكون لديه العديد من الأنظمة بعدد ساعات صوم مختلفة لكن الأفضل الذي نرشحه للمبتدئين هو نظام 8:16 ويتم ذلك بالشكل التالي:
يبدأ الشخص الصيام عن الأكل من مساء اليوم إلى ظهر اليوم التالي أي من الساعة 8.00 مساءاً وحتى الساعة 12.00 ظهراً.
وتكون ساعات الصيام من ضمنها وقت النوم الخاص به يكون مسموح للشخص خلال وقت الصيام أن يتناول الماء وأي مشروبات يريدها بشرط أن تكون خالية من السكر وتكون الوجبات في الأوقات التالية:
وجبة الفطور الساعة 12.00 ظهراً
هناك العديد من الخيارات التي ننصح بها لوجبة فطور مميزة مثل ما يلي:
ربع رغيف من الخبز البلدي مع ملعقتان طعام من الفول بدون أي مواد دهنية.
اثنين بيضة مسلوقة مع قطعة توست بني.
نصف كوب من حبوب الشوفان مع اللبن خالي الدسم.
نصف قطعة جبنة قريش مع ثمرة خيار وربع رغيف بلدي.
كوب من الشاي الخالي من السكر مع أربع قطع من بسكويت الشوفان.
نصف كوب من الكورن فليكس مع اللبن قليل الدسم.
وجبة الغداء الساعة 4.30 عصراً
الاعتماد الأساسي في تلك الوجبة يكون على البروتين الذي يساعد على الشعور بالشبع لعدد ساعات أطول ويعزز نمو العضلات ويتم تدرج الأصناف في وجبة الغداء بالطريقة التالية:
الأسبوع الأول: يكون الأساس أي نوع بروتين مثل السمك، الدجاج، اللحم، الكبدة بالإضافة إلى طبق كبير من السلطة الخضراء ويفضل أن تكون غنية بالأنواع الورقية، مع كمية بسيطة من النشويات مثل ملعقتان من الأرز أو ثلاث ملاعق من المعكرونة.
الأسبوع الثاني: نجعل وجبة الغداء عبارة عن بروتين وسلطة أو خضار سوتيه بدون أي مواد نشوية أو خبز.
الأسبوع الثالث: نجعل فيه ثلاث أيام مثل الأسبوع الأول تحتوي على نشويات وباقي الأسبوع مثل الأسبوع الثاني بدون نشويات ويتم الاعتماد على الخضروات والبروتين.
الأسبوع الرابع: يكون مثل الأسبوع الثاني وجبة الغداء فيه بروتين وخضار.
وجبة العشاء الساعة 7.30 مساءاً
هي الوجبة الأخيرة في اليوم ومن بعدها تبدأ ساعات الصيام وينصح أن تكون بأحد الخيارات التالية:
عدد اثنين بيضة مسلوقة أو مقلية بدون زيت+ مجموعة متنوعة من الخضروات.
اثنين علبة من الزبادي+ ثمرة تفاح.
سلطة جبنة قريش.
أنظمة الصيام المتقطع
الشخص عندما يعتاد على نظام 8:16 يمكنه أن يجرب بعض الأنظمة الأخرى التي تختلف فيها ساعات الصيام وتكون بالشكل الثاني:
نظام 2:5: وفيه يطبق الشخص الصيام المتقطع يومين فقط في الأسبوع وباقي الأسبوع يعيش حياته بشكل عادي وتلك الطريقة تكون مناسبة في حالة الرغبة بالحفاظ على الوزن دون أي زيادة.
نظام 5:19: يعتمد ذلك النظام على صيام الشخص لمدة 19 ساعة عن الطعام من ضمنهم ساعات النوم ويكون وقت الأكل حوالي 5 ساعات فقط تقسم خلالهم الوجبات وكمياتها.
نظام 12 ساعة: يعتبر من أسهل أنظمة الصيام المتقطع وفيه يقسم الشخص اليوم إلى قسمين متساويين يصوم في جزء منه ويفطر في الجزء الآخر لكن يجب أن يتم الانتباه لعدد السعرات التي يتم تناولها ويراعى ألا تزيد عن 1500 سعر حراري.
نظام الصيام المتناوب: يعيش فيه الشخص على نظام يوم بالصيام المتقطع ويوم بالروتين اليومي العادي الخاص به.
حمية المحارب: تعتبر من أصعب أنظمة الصيام المتقطع وفيها يتوقف الشخص عن الطعام لمدة 20 ساعة ويأكل خلال أربع ساعات من اليوم فقط، ويشترط أن تكون الأطعمة التي يتناولها صحية مثل الخضروات والفواكه.
فوائد نظام الصيام المتقطع
اتباع نظام الصيام المتقطع يكون له العديد من المنافع الصحية التي سوف نذكر بعض من أهمها فيما يلي:
فعال في خسارة الوزن الزائد ويعمل على حرق الدهون القديمة المخزنة في الجسم.
يحد من مستوى السكر في الدم ويعمل على الوقاية من الإصابة بداء السكري.
يساعد في علاج الحالات التي تعاني من مرض السكر من النوع الثاني.
يحد من مستوى الكولسترول السيء والدهون الثلاثية في الجسم.
يقلل من الإصابة بداء الخرف ومرض الزهايمر لكبار السن.
يمنع من الإصابة بالالتهابات.
يساعد في تحسين الحالة المزاجية ويقلل من المشاعر السلبية مثل القلق والتوتر.
يرفع من القدرة العقلية للشخص ويجعله قادر على الانتباه والتركيز بشكل أفضل.
نصائح تساعد في نجاح الصيام المتقطع
عندما تتبع نظام الصيام المتقطع لوزن 100كيلو عليك بإتباع بعض الإرشادات التي تساعدك في الوصول إلى الهدف المطلوب مثل ما يلي:
القيام بممارسة أي تمارين رياضية وإذا لم يكن هناك إمكانية لعمل ذلك ينصح بالمشي لمدة نصف ساعة يومياً.
الإكثار من تناول الماء خلال ساعات الصيام أو المشروبات العشبية الخالية من السكر لأنها تعزز من قدرة الجسم على الحرق.
يجب إدراج الفواكه والخضروات الطازجة من ضمن النظام الغذائي اليومي.
يفضل تقليل المواد النشوية إلى أقل حد ممكن.
الامتناع عن تناول الطعام المقلي.
أخذ كمية يومية من المكسرات.
أقل عدد ساعات للصيام يكون ثماني ساعات حتى نحصل على النتائج المطلوبة.
ينصح بأن تكون الوجبات متنوعة في العناصر الغذائية وتحتوي على مقدار مناسب من البروتين حتى يساعدك في الشبع.
شاهد أيضا
مشروب سحري لعلاج الانتفاخ في الصيف
سلم تصحيح اسئلة امتحان مادة الأنكليزي الصف التاسع دورة 2023 منهاج سورية
تابعنا على قناة تلغرام حياة بلس
https://t.me/eduschool41
