جدول المحتويات
نظام الكيتو الغذائي | تتنوع أنظمة إنقاص الوزن و من أشهر هذه الأنظمة نظام الكيتو الغذائي , ماهو المسموح والممنوع في الكيتو دايت و ماهو أفضل جدول كيتو دايت يمكن تطبيقه من أجل خسارة الوزن الزائد.
نظام الكيتو الغذائي من أكثر الأنظمة الغذائيَّة شيوعًا وغالبًا ما يكون موضوع نقاش بين خبراء التغذية .في هذا المقال من موقع صحة جمال، سنتعرَّف على نظام الكيتو الغذائي ووجبات صحية مناسبة له بالإضافة إلى فواكه الكيتو و خضروات الكيتو دايت وأطعمة ممنوعة في نظام الكيتو الغذائي.
ما هو نظام الكيتو الغذائي ؟
يعد نظام الكيتو الغذائي أو النظام الغذائي الكيتوني أحد أكثر الأنظمة الغذائيَّة شيوعًا وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسِّط البروتين يتم اللجوء إلى رجيم الكيتو بهدف إنقاص الوزن.
يؤدِّي الكيتو دورًا بعمليَّة استنزاف احتياطي الجسم من السكر وبالتالي سيلجأ الجسم إلى حرق الدهون بهدف الحصول على الطاقة.
وهذا يمكن أن ينتج عنه فقدان الوزن، لذلك يعتبر البعض أن نظام كيتو الغذائي هو أحد أذكى الأنظمة الغذائيَّة.
الكيتو بالأصل تم تخصيصه لمن يعانون من شحنات كهربائيَّة زائدة بالدماغ.
فالأشخاص الذين يعانون من صرع هم من يستفيدون من تطبيقهم للنظام الغذائي الكيتوني.
حيث أثبتت الدراسات أن كلَّما انخفض استهلاك الشخص من النشويَّات كلَّما انخفضت الشحنات الكهربائيَّة في الدماغ وتذبذباتها والتي تؤدِّي بدورها إلى الصرع.
بالحديث عن العناصر الغذائية، تشكِّل الدهون 75% من النظام فيما يشكِّل البروتين 20% وتشكِّل الكربوهيدرات 5%.
الفواكه والخضروات المسموحة في نظام الكيتو الغذائي:
بالنسبة للفواكه المسموح تناولها أثناء التزامك بنظام الكيتو الغذائي فهي تشمل:
الفواكه المسموحة في نظام الكيتو دايت:
أشهر الفواكه المسموحة في نظام الكيتو دايت:
فاكهة الأفوكادو والتي تتميَّز بأنَّها قليلة السعرات الحرارية.
وفاكهة الطماطم ( قد يبدو الأمر غريبًا لكن الطماطم يتم تصنيفه كفاكهة ) وهي فاكهة غير غنية بالدهون كما لها دور في منع مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
فاكهة الفراولة و فاكهة البطيخ أيضًا مسموحتان في نظام الكيتو.
ولكن ينصح بتناولهما بشكل معتدل كي لا يزيد الشخص عن كميَّة تناول الكربوهيدرات المسموحة له في اليوم.
حيث يحتوي كل 100 جرام من الفراولة على خمسة جرامات ونصف من الكربوهيدرات وكل 100 جرام من البطيخ يحتوي على سبعة جرامات ونصف من الكربوهيدرات.
فاكهة التوت الأزرق أيضًا مسموح بها، ولكن غير محبَّذَة بشكل كبير؛ لاحتوائها على نسب عالية من الكربوهيدرات.
التوت الأسود و توت العليق أيضًا من الفواكه المسموحة في نظام الكيتو.
ٱخر فاكهة هي فاكهة الكيوي و التي لا ننصح بتناولها بكثرة؛ لاحتوائه على نسب مرتفعة من الكربوهيدرات.
الخضروات المسموحة في نظام الكيتو دايت:
أمَّا بالنسبة للخضروات المسموحة في نظام الكيتو فهي كثيرة وأشهرها:
البروكلي.
الفلفل الرومي.
بالإضافة إلى المشروم.
البصل.
القرنبيط.
فضلًا عن الخيار.
والطماطم.
الكرنب.
الباذنجان.
علاوةً على ذلك، بعض الخضروات الورقيَّة مثل الجرجير والخس مسموحة في نظام الكيتو.
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو الغذائي:
بما أنَّنا ذكرنا الفواكه والخضروات المسموحة في الكيتو، دعونا نتعرَّف على الأطعمة الممنوعة في هذا النظام إن الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو كثيرة، منها:
حبوب كالبرغل والكينوا و الرز و الشعير و الشوفان.
ومنها ما يندرج تحت إطار النشويَّات كالمعكرونة والخبز والدقيق والفشار.
البقوليات كالعدس والحمُّص.
بالإضافة إلى بعض أنواع الفواكه كالعنب والكرز والليمون.
قبل تناول أي شيء أثناء اتِّباعك لنظام الكيتو الغذائي ننصحك بالاطِّلاع على جميع القيم الغذائيَّة للطعام ومعرفة ما إذا كانت قيمه تتوافق مع نظام الكيتو أم لا.
جدول نظام الكيتو:
أكثر ما يهم من يريد تطبيق نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو البحث عن جدول مناسب للسير عليه، وفيما يلي نقدِّم لكم جدول أسبوعي لنظام الكيتو:
يوم السبت:
يكون الإفطار عبارة عن قرنبيط مع الجبن و الأفوكادو.
فيما تكون وجبة الغداء برغر بلحم سمك السلمون.
أمَّا العشاء فيكون نودلز باللحم والكوسا وجبنة البارميزان.
ثاني أيَّام الأسبوع يوم الأحد:
يكون الإفطار حليب جوز الهند بالإضافة إلى حلوى الشيا مع الجوز وجوز الهند.
بينما الغداء يكون عبارة عن كوب من سلطة الخضار بالإضافة إلى البيض المسلوق فضلًا عن الأفوكادو والديك الرومي والجبن.
في حين نعتمد في وجبة العشاء على كاري الدجاج بجوز الهند.
بالنسبة ليوم الاثنين:
يكون الإفطار عبارة عن بيضتين مقليَّتين بالزبدة بالإضافة إلى خضار.
أمَّا غداء يوم الاثنين يكون عبارة عن وجبة برغر مع الجبن و الأفوكادو و الفطر.
فيما نتناول في وجبة العشاء شرائح لحم مع فاصوليا خضراء مطبوخة بزيت جوز الهند.
يوم الثلاثاء:
نعتمد في الإفطار على عجَّة الفطر.
فيما نعتمد في الغداء على سلطة التونة مع الطماطم و الكراث مع الخضار.
بينما نعتمد في وجبة العشاء على لحم الدجاج المشوي رفقة صلصة الكريمة والبروكلي.
أمَّا في يوم الأربعاء:
فالإفطار يكون عبارة عن فليفلة حلوة محشيَّة بالبيض والجبن.
و يكون الغداء سلطة مع البيض المسلوق و الجبن و الأفوكادو و لحم الديك الرومي.
في حين نرتكز في وجبة العشاء على سمك السلمون المشوي برفقة السبانخ المقلي بزيت جوز الهند.
يوم الخميس:
يكون الإفطار زبادي كامل الدسم.
في حين يكون الغداء طبق ستيك مع الأفوكادو والجبن والصلصة.
بينما يكون العشاء شرائح لحم مع بروكلي.
في يوم الجمعة:
نعتمد في الإفطار على الأفوكادو و البيض المسلوق.
فيما نعتمد في الغداء سلطة سيزر بالدجاج.
أمَّا العشاء فيكون شرائح لحم مع خضار.
وجبات نظام الكيتو:
عند اتِّباع الشخص لأي نظام غذائي، غالبًا ما يكون الوجبات التي يتوجَّب عليه اتباعها تشكِّل سبب لنفور الشخص من النظام الغذائي، لذا سنقدِّم لكم فيما يلي ثلاثة من الوجبات اللذيذة التي يمكن تناولها أثناء التزامك بنظام الكيتو:
وجبة الدجاج بالخضار:
أوَّل الوجبات التي سنذكرها هي وجبة الدجاج بالخضار:
كل ما عليك فعله هو إحضار كيلو من الدجاج بدون العظم والجلد مع مكعَّبين من الفلفل الأحمر ومثلهما من الفلفل الأصفر.
وثلاثة شرائح من الجزر و بصلتين حمراء مكعَّبات و نصف ثمرة من البروكلي و ملعقتين من زيت الزيتون.
بالإضافة إلى ملعقة من زيت السمسم و ملعقتين من زيت الزيتون ومثلهما من العسل فضلًا عن ملح و فلفل أسود بقدر الرغبة.
بعد تجميع كل المكوَّنات السابقة، تقوم برميها في الوعاء و نمزجها بشكل جيِّد لنقوم بعد ذلك بوضع المخلوط في صينيَّة.
مع الأخذ بعين الاعتبار أن لا تكون لاصقة وبعد ذلك نقوم بإدخالها للرف الأوسط من الفرن ونتركها لمدَّة ساعة على درجة حرارة 180.
بعد تسوية الوجبة قُم برش البقدونس عليها ومن ثمَّ استمتع بالمذاق اللذيذ.
وجبة لحم التاكو:
الوجبة الثانية التي سنقدِّمها لكم هي وجبة لحم التاكو:
كل ما عليك فعله هو إحضار كيلو من اللحم الأحمر و حبَّة من الفلفل الحار.
بالإضافة إلى ملعقة من الكمون و مرقة الدجاج بقدر نصف كوب فضلًا عن رشَّة من الزعتر المفروم انتهاءً بخمسة فصوص من الثوم وبصلة بيضاء وعصير ليمون وعيش تورتيلا.
تقوم بوضع جميع المكوِّنات ومزجها بشكل جيِّد في طاجن وبعد ذلك تغطيته بورق فويل وبعد ذلك نقوم بإدخاله إلى الفرن الذي قد قمنا بتسخينه سابقًا في الرف الأوسط وتركه لمدَّة ساعة كاملة على درجة حرارة 180 .
بعد الحصول على الطبق، قم بتقطيع اللحم إلى قطع ومن ثمَّ قم بوضع القطع في خبز التورتيلا مع ما هو متاح لديك من خضار واستمتع بالمذاق اللذيذ.
وجبة قوارب الكوسة بالدجاج واللبن:
الوجبة الثالثة والأخيرة التي سنقدمها لكم هي وجبة قوارب الكوسة بالدجاج و الزبادي:
مكونات وجبة قوارب الكوسا والزبادي:
كل ما عليك فعله هو إحضار ثلاثة حبَّات من الكوسة مع صدر دجاج نكون قد قمنا بتقطيعه إلى قطع صغيرة.
بالإضافة إلى نصف حبَّة من الفلفل الرومي المفروم و نصف ملعقة صغيرة من الكاري ومثلها من البهارات المنوَّعَة ومثلها من بهارات أوريغانوا.
الملح يمكن أن تستعين بنصف ملعقة صغيرة أو أقل أو أكثر ( بناءً على رغبتك ).
انتهاءً بماء بقدر فنجان قهوة وجبن موزاريلا حسب الرغبة وملعقة كبيرة من صلصة الصويا.
طريقة التحضير:
بالنسبة للتحضير، نقوم بقطع كل حبَّة كوسة إلى قسمين ونقوم بتفريغها من الداخل ومن ثمَّ نرتِّب القطع الستَّة المفرَّغَة في صينيَّة مدهونة بالزيت.
الخطوة الثانية تتمثَّل في تحميس البصل بالقليل من الزيت حتى الذبلان وبعد ذلك نضيف إلى الفلفل الرومي ونقوم بتقليبهما سويَّةً.
وبعد ذلك نضيف إلى ما سبق صدر الدجاج مع البهارات المنوَّعَة ونصف ملعقة من الكاري وبهارات الأوريغانوا و القليل من الملح ونقوم بتقليب كل ما جمعناه في الوعاء.
بعد ذلك نأتي بما قمنا باستخراجه من قطع الكوسة ونضيفها لما سبق ونقوم بتقليب كل ما تجمَّع إلى هذه اللحظة في الوعاء.
نضيف مقدور الماء الذي حدَّدناه ونترك كل ما قمنا بتجميعه بالوعاء ونقوم بتغطيته إلى حد النضج و حتى يجف بشكل كامل من الماء.
بعد ذلك نقوم برفع الغطاء وإضافة الملعقة الكبيرة من صلصة الصويا ونخلطها مع كل ما سبق بشكل جيِّد إلى أن يمتزج وبعد ذلك نطفئ النار.
بعد ذلك نقوم بإضافة الحشوة في قوارب الكوسا الستَّة ونضيف فوقها جبنة موزاريلا ورشَّة من بهارات الأوريغانوا ونضيف الصينيَّة المدهونة بالزيت إلى الفرن على درجة معتدلة من الحرارة.
بهدف شوي القوارب من الأسفل واحمرار الموزاريلا من فوق، نتركها لمدَّة ثلث ساعة وبعد ذلك نُخرِج الصينيَّة من الفرن ونستمتع بالمذاق اللذيذ.
في نهاية مقال نظام الكيتو الغذائي:
لقد تعرفنا في مقال نظام الكيتو الغذائي إلى طريقة تحضير 3 وجبات خاصة بنظام الكيتو الغذائي بالإضافة إلى جدول أسبوع من نظام الكيتو دايت بالتفصيل, كما تعرفنا إلى الأطعمة والخضار و الفواكه المسموحة والممنوعة في نظام الكيتو دايت.
تابعنا على قناة مناهج عربية على التلغرام
👇 👇 👇
https://t.me/eduschool41
