جدول المحتويات
اطعمة تحتوي على الحديد | ماهي الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد و هل التفاح يحتوي على الحديد دعونا نتعرف إلى أهم قائمة أطعمة تحتوي على الحديد للحامل من أجل رفع الحديد للحامل و مشروبات غنية بالحديد و إلى فواكه غنية بالحديد و أكلات ترفع الحديد بسرعة.
ماهو الحديد؟
الحديد معدن يقوم بالعديد من الوظائف المهمة ، اهمها حمل الاكسجين في جميع انحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء.
إنه عنصر غذائي اساسي ، مما يعني انه يجب عليك الحصول عليه من الطعام وتبلغ القيمة اليومية التي يحتاجها الفرد حوالي 18مجم.
ومن المثير للاهتمام ان كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيا ” على الكمية المخزنة.
يمكن ان يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي الى اعراض مثل التعب.
النساء في فترة الحيض واللاتي لا يتناولن الاطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات الطعام الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجتك اليومية من الحديد.
ماهي أكثر اطعمة تحتوي على الحديد؟
تشمل الاطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد مايلي:
المحار:
اطعمة تحتوي على الحديد مثل المحار:
تحتوي جميع انواع المحار على نسبة عالية من الحديد ، حيث يعتبر المحار وبلح البحرمصدرا جيدا” للحديد.
وتحتوي 100جرام من المحار على مايصل الى 3 مجم من الحديد وهو مايمثل 17%من القيمة اليومية.
ان محتوي الحديد في المحار متغير بدرجة كبيرة ، وقد تحتوي بعض الانواع على كميات اقل بكثير.
الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم ، الذي يمتصه جسمك بسهولة اكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
توفر 100جرام من المحار 26جراما” من البروتين 24% من فيتامين سي و 41% من فيتامين ب12.
في الواقع تحتوي جميع انواع المحار على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقد ثبت انها تزيد من مستوى كوليسترول البروتين الدهني الصحي للقلب في الدم عالي الكثافة.
على الرغم من وجود مخاوف بشان الزئبق والسموم في انواع معينة من الاسماك والمحار ،فان فوائد تناول الماكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر.
السبانخ:
اطعمة تحتوي على الحديد مثل السبانخ:
يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية ولكن القليل من السعرات الحرارية حيث توفر 100جرام من السبانخ الخام 2.7 مجم من الحديد، او 15% من القيمة اليومية.
الحديد المتوفر في السبانخ لايتم امتصاصه جيدا” الا ان السبانخ غنية ايضا” بفيامين سي وهذا امر مهم لان فيتامين سي يعزز امتصاص الحديدي بشكل كبير.
السبانخ غنية ايضا” بمضادات الاكسدة التي تسمى الكاروتينات ، والتي قد تقلل من خطر الاصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحمي عينيك من الامراض.
يساعد تناول السبانخ الغني بالدهون جسمك على امتصاص الكاروتينات.
اللحوم:
اطعمة تحتوي على الحديد مثل اللحوم الحمراء:
تشمل انواع اللحوم الشائعة الكبد و الكلى و الدماغ و القلب و كلها غنية بالحديد.
على سبيل المثال تحتوي وجبة (100جرام) من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد، او 36% من القيمةاليومية للفرد.
اللحوم ايضا” غنية بالبروتين و غنية بفيتامينات ب والنحاس و السيلينيوم ، و يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين (أ).
حيث يحتوي (100جرام) من الكبد على 10% من فيتامين (أ).
وتعتبر اللحوم من افضل مصادر الكولين ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد.
البقوليات:
اطعمة تحتوي على الحديد مثل أنواع البقوليات المختلفة:
تعتبر البقوليات بانواعها مصدرا”غنيا” بالحديد حيث يحتوي كوب واحد 200 جرام من العدس المطبوخ على 6.6 مجم.
وهو مايمثل 37 % من القيمة اليومية ، وكما يمكن ان تساعد الفاصوليا على زيادة تناول الحديد بسهولة.
حيث يحتوي نصف كوب (90 جرام ) من الفاصوليا المطبوخة على 1.8 مجم من الحديد اي مايمثل 10% من القيمة اليومية.
البقوليات مصدر جيد للمغنسيوم و البوتاسيوم ، وكما يمكن ان تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري .
يمكن ان تقلل من خطر الاصابة بامراض القلب للاشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
وكا تساعد البقوليات على انقاص الوزن ، وهي غنية جدا” بالالياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن ان تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل من تناول السعرات الحرارية،
لزيادة امتصاص الحديد الى الحد الاقصى ، تناول البقوليات مع الاطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الطماطم او الخضار او الفواكه الحمضية مثل الليمون.
بذور اليقطين:
اطعمة تحتوي على الحديد مثل أنواع الذور المختلفة:
تحتوي الوجبة الواحدة 1 اونصة (28جرام) من بذور اليقطين على 2.5 مجم من الحديد ، و هو ما يمثل 14% من القيمة اليومية.
كما تحتوي بذور اليقطين على الزنك والمنغنيز وفيتامين ك والمغنيسيوم حيث تحتوي 1اونصة (28) جراما”.
بذور اليقطين تحتوي على 40% من المغنيسيوم حيث يساعد المغنيسيوم على تقليل مخاطر مقاومة الانسولين ومرض السكري و الاكتئاب.
تابعنا على قناة مناهج عربية على التلغرام
👇 👇 👇
https://t.me/eduschool41
